Что вредит зубам: сахар, кислые напитки и перекусы, и какое питание помогает сохранить здоровье зубов

Что больше всего вредит зубам?

В питании зубам больше всего вредят две вещи: сахар, который бактерии налёта превращают в кислоты, вызывающие кариес, и кислоты из еды и напитков, напрямую растворяющие эмаль, то есть вызывающие эрозию. Причины этих процессов различны, но объединяет их то, что особенно вреден частый контакт зубов с сахаром или кислотой.

Связь сахара с кариесом хорошо доказана. В систематическом обзоре, подготовленном для ВОЗ (Moynihan и Kelly, 2014; 55 исследований), хотя бы одну положительную связь между сахарами и кариесом выявили 42 из 50 исследований у детей и все 5 исследований у взрослых.

Эрозия эмали, её симптомы и лечение описаны в отдельной статье. Здесь мы сосредоточимся на том, что в повседневном рационе повышает риск обеих проблем и как его уменьшить, не отказываясь от любимых блюд.

Сахар и кариес: сколько сахара в день безопасно для зубов?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в рекомендациях 2015 года советует получать из свободных сахаров менее 10% энергии рациона (сильная рекомендация). Дальнейшее снижение до менее 5%, что при рационе 2000 ккал составляет около 25 г, примерно 6 чайных ложек в день, принесло бы дополнительную пользу (условная рекомендация). Одной из причин этих ограничений ВОЗ называет кариес.

Свободные сахара включают сахар, добавляемый в еду и напитки производителем, поваром или вами, а также сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах и фруктовых соках. Сахара свежих фруктов и овощей и естественные сахара молока ВОЗ к ним не относит.

Скрытый сахар легко не заметить: по данным ВОЗ, банка сладкой газировки содержит до 40 г свободных сахаров, около 10 чайных ложек, а столовая ложка кетчупа около 4 г. Обзор Moynihan и Kelly оценил качество доказательств для порога 10% как умеренное, а для порога 5% как очень низкое.

Почему сладкие перекусы вреднее десерта к обеду?

Сладкие перекусы сильнее вредят зубам, потому что важны не только количество сахара, но и частота контакта с ним. Британское руководство по профилактике Delivering better oral health (DBOH) указывает, что более частое употребление продуктов и напитков с сахаром связано с большим риском кариеса, и рекомендует ограничивать и количество, и частоту.

Простое правило DBOH: всё, что содержит сахар, ешьте и пейте во время основных приёмов пищи, а не в качестве перекуса между ними. Десерт сразу после обеда означает один контакт с сахаром, а то же количество, разделённое на несколько перекусов, означает несколько контактов.

DBOH также указывает, что с 11 лет не следует употреблять более 30 г свободных сахаров в день, а маленьким детям между приёмами пищи дают только воду или молоко без добавок. Профилактика кариеса у самых маленьких описана в отдельной статье.

Газировка, соки и энергетики: как они влияют на зубы?

Газированные напитки вредят зубам двумя способами: подслащённые содержат сахар, а кислота в напитках способствует эрозии эмали. Среди факторов эрозии DBOH называет газированные напитки, кроме воды с газом без вкусовых добавок, а также вино, смузи, энергетические и изотонические напитки, фруктовые чаи и напитки с лимонной кислотой.

Напиток без сахара устраняет проблему сахара, но не кислоты: DBOH не исключает такие напитки из списка факторов эрозии. Соки и смузи, согласно ВОЗ, относятся к источникам свободных сахаров, а DBOH рекомендует ограничивать их суммарно до 150 мл в день и пить во время еды.

Вредит и сам способ питья. DBOH советует пить кислые напитки во время еды, а не понемногу в течение дня, не задерживать их во рту и не полоскать ими зубы.

Что вредит зубам, а что полезно: сравнение

В таблице сопоставлены распространённые продукты и напитки, их влияние на зубы и практические советы. Она основана на рекомендациях ВОЗ и DBOH и обзорах исследований, цитируемых в этой статье.

Ксилит и жевательная резинка после еды: помогают ли они?

Жевательная резинка без сахара после еды может снижать риск кариеса, но доказательства предварительные. По данным метаанализа Newton и соавт. (2020; 12 исследований), жевание резинки без сахара уменьшало прирост кариеса в среднем на 28%, при большой неоднородности результатов и низкой или умеренной достоверности доказательств. Авторы называют эти доказательства предварительными.

Перечень разрешённых в ЕС заявлений о пользе для здоровья, распоряжение Комиссии (UE) nr 432/2012, позволяет сообщать, что жевательная резинка без сахара способствует сохранению минерализации зубов и нейтрализации кислот налёта, при условии жевания не менее 20 минут после еды или питья (по состоянию на 24 октября 2026 года).

Доказательств для ксилита немного. Обзор Cochrane 2015 года (10 исследований, 5903 участника) при низкой достоверности доказательств показал, что паста с фтором и 10% ксилита уменьшала кариес у детей примерно на 13% сильнее, чем паста только с фтором. Для пастилок, таблеток и других продуктов с ксилитом доказательств было недостаточно.

Здоровые зубы: что есть и пить каждый день?

Для здоровых зубов лучше всего подходит рацион, в котором сахар появляется редко и только во время основных приёмов пищи, а между ними пьют воду или молоко. DBOH рекомендует свежие фрукты как перекус, а среди напитков называет воду, молоко с пониженным содержанием жира, чай и кофе без сахара.

Молоко обладает очень низкой кариесогенностью и может защищать зубы, как заключают Woodward и Rugg-Gunn (2020), но добавление сахара, например в сладких молочных напитках, повышает риск кариеса. Обзор Kashket и DePaola 2002 года описывает механизмы, за счёт которых сыр может защищать зубы: нейтрализацию кислот, стимуляцию слюноотделения, а также действие кальция, фосфатов и казеина, отмечая, что исследований было немного.

Список объединяет привычки, которые следуют из рекомендаций и помогают защищать зубы, сохраняя удовольствие от еды.

• Ешьте сладкое во время основных приёмов пищи, а не как перекус между ними.
• Между приёмами пищи пейте воду или молоко без добавленного сахара.
• Проверяйте этикетки: сахар скрывается и в соусах, например в кетчупе, и в напитках.
• Для перекуса выбирайте свежие фрукты, овощи или сыр вместо сладостей.
• Кислые напитки пейте во время еды и не задерживайте их во рту.
• Чистите зубы 2 раза в день пастой с фтором, в последний раз перед сном.

Защищает ли витамин D зубы от кариеса?

Витамин D может быть связан с меньшей распространённостью кариеса, но доказательства слабые и не дают оснований принимать его специально для зубов. Метаанализ Hujoel 2013 года (24 контролируемых исследования, 2827 детей) выявил примерно вдвое меньше кариеса при приёме витамина D (относительный риск 0,53). Однако 22 из 24 исследований проводились до появления современных исследовательских стандартов, а автор оценил достоверность результата как низкую.

Более новый метаанализ наблюдательных исследований (Ji и соавт., 2024) выявил более низкий уровень витамина D у детей с ранним детским кариесом, чем у детей без кариеса. Но такой дизайн не позволяет утверждать, что именно дефицит вызывает кариес. Решение о приёме витамина принимает врач, а основная защита зубов заключается в ограничении сахара и использовании фтора.

Питание и профилактика в DentalBlue

В DentalBlue в Белостоке профилактика включает профессиональную гигиену, герметизацию фиссур и фторирование, а в команде работают стоматологические гигиенистки. По прайс-листу клиники «Wizyta bez bólu» (визит без боли) включает панорамный снимок, консультацию, осмотр и письменный план лечения и стоит 300 zł, а «Fluoryzacja» (фторирование) стоит 100 zł. На приёме вы можете обсудить пищевые привычки, влияющие на риск кариеса. Окончательный объём и стоимость определяют на приёме, цены могут измениться.