Was schadet den Zähnen? Zucker, saure Getränke und Naschen, und welche Ernährung die Zahngesundheit unterstützt

Was schadet den Zähnen am meisten?

Zwei Bestandteile der Ernährung schaden den Zähnen besonders: Zucker, den Plaquebakterien in kariesverursachende Säuren umwandeln, und Säuren aus Lebensmitteln und Getränken, die Zahnschmelz direkt auflösen, also Erosion verursachen. Beide Prozesse haben unterschiedliche Ursachen. Gemeinsam ist ihnen, dass vor allem häufiger Kontakt der Zähne mit Zucker oder Säure schadet.

Der Zusammenhang zwischen Zucker und Karies ist gut belegt. In der für die WHO erstellten systematischen Übersicht (Moynihan und Kelly, 2014; 55 Studien) zeigten 42 von 50 Studien an Kindern und alle 5 Studien an Erwachsenen mindestens einen positiven Zusammenhang zwischen Zuckern und Karies.

Zahnschmelzerosion, ihre Symptome und Behandlung beschreibt ein eigener Artikel. Hier geht es darum, was im täglichen Speiseplan das Risiko beider Probleme erhöht und wie Sie es verringern können, ohne auf Lieblingsspeisen zu verzichten.

Zucker und Karies: Wie viel Zucker täglich ist für die Zähne unbedenklich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihrer Leitlinie von 2015, weniger als 10 % der Nahrungsenergie durch freie Zucker aufzunehmen (starke Empfehlung). Eine weitere Verringerung auf unter 5 %, bei einer Ernährung mit 2000 kcal etwa 25 g oder ungefähr 6 Teelöffel täglich, würde zusätzliche Vorteile bringen (bedingte Empfehlung). Als einen Grund für diese Grenzen nennt die WHO Karies.

Freie Zucker sind Zucker, die Hersteller, Köche oder Sie selbst Lebensmitteln und Getränken zusetzen, sowie natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Zucker in frischem Obst und Gemüse sowie natürlich in Milch vorkommende Zucker zählt die WHO nicht dazu.

Versteckter Zucker wird leicht übersehen: Laut WHO enthält eine Dose gezuckerter Limonade bis zu 40 g freie Zucker, etwa 10 Teelöffel, ein Esslöffel Ketchup etwa 4 g. Die Übersicht von Moynihan und Kelly bewertete die Evidenz für die 10-%-Grenze als moderat, für die 5-%-Grenze als von sehr niedriger Qualität.

Warum schadet Naschen zwischendurch mehr als ein Nachtisch zum Mittagessen?

Naschen schadet den Zähnen stärker, weil nicht nur die Zuckermenge zählt, sondern auch die Häufigkeit des Kontakts. Der britische Präventionsleitfaden Delivering better oral health (DBOH) beschreibt einen Zusammenhang zwischen häufigerem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke und höherem Kariesrisiko. Er empfiehlt, sowohl die Menge als auch die Häufigkeit zu begrenzen.

Die einfache Grundregel aus DBOH lautet: Essen und trinken Sie alles Zuckerhaltige zu den Mahlzeiten, nicht als Zwischenmahlzeit. Ein Nachtisch direkt nach dem Mittagessen bedeutet einen Zuckerkontakt; dieselbe Menge auf mehrere Snacks verteilt bedeutet mehrere Kontakte.

DBOH gibt außerdem an, dass Menschen ab 11 Jahren täglich höchstens 30 g freie Zucker aufnehmen sollten. Kleine Kinder sollten zwischen den Mahlzeiten nur Wasser oder Milch ohne Zusätze erhalten. Die Kariesvorbeugung bei den Jüngsten beschreibt ein eigener Artikel.

Softdrinks, Säfte und Energydrinks: Wie wirken sie auf die Zähne?

Softdrinks schaden den Zähnen auf zwei Wegen: Gezuckerte Getränke liefern Zucker, und die enthaltene Säure begünstigt Zahnschmelzerosion. DBOH nennt als Erosionsfaktoren kohlensäurehaltige Getränke außer Mineralwasser ohne Geschmack sowie Wein, Smoothies, Energy- und Sportgetränke, Früchtetees und Getränke mit Zitronensäure.

Ein zuckerfreies Getränk beseitigt das Zuckerproblem, nicht aber das Säureproblem: DBOH nimmt solche Getränke nicht von der Liste der Erosionsfaktoren aus. Säfte und Smoothies gelten laut WHO als Quellen freier Zucker. DBOH empfiehlt, sie zusammen auf 150 ml täglich zu begrenzen und zu den Mahlzeiten zu trinken.

Auch die Art des Trinkens spielt eine Rolle. DBOH empfiehlt, saure Getränke zu den Mahlzeiten statt über den ganzen Tag verteilt zu trinken, sie nicht im Mund zu behalten und die Zähne nicht damit zu umspülen.

Was schadet den Zähnen, was unterstützt sie? Eine Übersicht

Die Tabelle stellt verbreitete Lebensmittel und Getränke, ihre Wirkung auf die Zähne und praktische Hinweise gegenüber. Grundlage sind die WHO- und DBOH-Empfehlungen sowie die in diesem Artikel zitierten Studienübersichten.

Helfen Xylit und Kaugummi nach dem Essen?

Zuckerfreier Kaugummi nach dem Essen kann das Kariesrisiko verringern, die Belege sind jedoch vorläufig. Die Metaanalyse von Newton et al. (2020; 12 Studien) gibt an, dass zuckerfreies Kaugummikauen den Karieszuwachs durchschnittlich um 28 % verringerte, bei stark unterschiedlichen Ergebnissen und niedriger bis moderater Vertrauenswürdigkeit der Evidenz. Die Autoren sprechen von vorläufigen Belegen.

Die EU-Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben, Verordnung der Kommission (UE) nr 432/2012, erlaubt die Aussage, dass zuckerfreier Kaugummi zur Erhaltung der Zahnmineralisierung und zur Neutralisierung von Plaquesäuren beiträgt, sofern er mindestens 20 Minuten nach dem Essen oder Trinken gekaut wird (Rechtsstand: 24. Oktober 2026).

Die Belege für Xylit sind begrenzt. Die Cochrane-Übersicht von 2015 (10 Studien, 5903 Teilnehmer) zeigte bei niedriger Vertrauenswürdigkeit der Evidenz, dass Zahnpasta mit Fluorid und 10 % Xylit Karies bei Kindern um etwa 13 % stärker verringerte als Zahnpasta mit Fluorid allein. Für Pastillen, Tabletten und andere Xylitprodukte waren die Belege unzureichend.

Gesunde Zähne: Was sollten Sie im Alltag essen und trinken?

Für gesunde Zähne eignet sich vor allem ein Speiseplan, bei dem Zucker selten und nur zu Mahlzeiten vorkommt und dazwischen Wasser oder Milch getrunken wird. DBOH empfiehlt frisches Obst als Zwischenmahlzeit und nennt als Getränke Wasser, fettarme Milch sowie Tee und Kaffee ohne Zucker.

Milch hat ein sehr geringes kariogenes Potenzial und kann schützend wirken, wie Woodward und Rugg-Gunn (2020) zusammenfassen. Zuckerzusatz, etwa in gesüßten Milchgetränken, erhöht jedoch das Kariesrisiko. Die Übersicht von Kashket und DePaola (2002) beschreibt mögliche Schutzmechanismen von Käse: Säureneutralisierung, Speichelanregung sowie Calcium, Phosphate und Casein. Sie betont zugleich die geringe Studienzahl.

Die Liste fasst Gewohnheiten aus den Leitlinien zusammen, die zum Zahnschutz beitragen, ohne den Genuss am Essen aufzugeben.

• Essen Sie Süßes zu den Mahlzeiten, nicht als Snack zwischendurch.
• Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Wasser oder Milch ohne Zuckerzusatz.
• Prüfen Sie Etiketten: Zucker steckt auch in Soßen, etwa Ketchup, und in Getränken.
• Wählen Sie als Zwischenmahlzeit frisches Obst, Gemüse oder Käse statt Süßigkeiten.
• Nehmen Sie saure Getränke zu den Mahlzeiten zu sich und behalten Sie sie nicht im Mund.
• Putzen Sie zweimal täglich mit fluoridhaltiger Zahnpasta, zuletzt vor dem Schlafengehen.

Schützt Vitamin D die Zähne vor Karies?

Vitamin D könnte mit weniger Karies zusammenhängen. Die Belege sind jedoch schwach und reichen nicht aus, um es gezielt für die Zähne einzunehmen. Die Metaanalyse von Hujoel (2013; 24 kontrollierte Studien, 2827 Kinder) zeigte unter Vitamin-D-Supplementierung etwa halb so viel Karies (relatives Risiko 0,53). Allerdings stammten 22 der 24 Studien aus der Zeit vor modernen Studienstandards; der Autor bewertete die Vertrauenswürdigkeit des Ergebnisses als niedrig.

Eine neuere Metaanalyse von Beobachtungsstudien (Ji et al., 2024) zeigte bei Kindern mit frühkindlicher Karies niedrigere Vitamin-D-Spiegel als bei kariesfreien Kindern. Dieses Studiendesign lässt aber nicht den Schluss zu, dass der Mangel Karies verursacht. Über eine Supplementierung entscheidet der Arzt. Entscheidend für den Zahnschutz bleiben Zuckerbegrenzung und Fluorid.

Ernährung und Prophylaxe bei DentalBlue

Bei DentalBlue in Białystok umfasst die Prophylaxe professionelle Zahnreinigung, Fissurenversiegelung und Fluoridierung; im Team arbeiten Dentalhygienikerinnen. Laut Praxispreisliste umfasst die „Wizyta bez bólu“ (Besuch ohne Schmerzen) ein Panoramaröntgenbild, Beratung, Untersuchung und einen schriftlichen Behandlungsplan und kostet 300 zł. „Fluoryzacja“ (Fluoridierung) kostet 100 zł. Beim Termin können Sie über Ernährungsgewohnheiten sprechen, die das Kariesrisiko beeinflussen. Endgültiger Umfang und Preis werden beim Termin festgelegt; Preise können sich ändern.